В упражнениях приветствуются и твои личные коррективы —
здесь ты можешь увеличить количество тренировок, если чувствуешь,
что можешь это сделать. Можно добавить свои упражнения, элементы танцев,
гимнастики, все это будет полезно. Но эти, базовые упражнения, следует
выполнять в том виде и объеме, который прописан в меню на каждый день. Если ты
закончила сегодняшние тренировки, но чувствуешь, что осталось еще желание
позаниматься и есть силы — отлично, действуй! Движение и физическая активность
— лучшее средство для красивого, упругого тела. Но будь осторожна, не
изнуряй себя. Помимо боли в мышцах от непривычных физических нагрузок, это
может вызвать и дальнейшее нежелание заниматься. Нужно увеличивать нагрузку на мускулы постепенно и действовать с умом!Классический пресс
Это упражнение, когда мы лежа качаем пресс, мышцы брюшной
полости. Мы все выполняли его в детстве в школе, на занятиях по физкультуре. А
потому подробного описания здесь не требуется.
Вертикальный пресс
Это упражнение — идеальное средство для тонкой талии и
плоского живота. И особенно оно ценно для рожавших женщин, т. к. отлично
скрепляет пространство между боковыми мышцами брюшины, препятствует образованию
грыжи, сглаживает и уменьшает диастаз, если таковой имеется (перерастянутые волокна
мышечной ткани на животе рожавших женщин часто оказываются слишком слабыми,
пупочное кольцо расширяется, мышцы как бы раздвигаются в стороны — по этой
причине живот может оставаться выпирающим и «наполненным» даже спустя несколько
лет после родов).
Как правильно его делать? Становись прямо, ноги на ширине
плеч. Это — своеобразные наклоны туловищем назад, когда ты напрягаешь живот,
чтобы не спеша отклониться, а затем постепенно вернуть туловище в исходное
положение. Нужно следить за правильностью выполнения данного упражнения — это
можно проконтролировать, положив руку на свой живот: если ты выполняешь
упражнение с нужной скоростью (плавно отклоняешься назад и распрямляешься снова), то
мышцы твоего брюшного пресса будут сильно напряжены (особенно место по прямой
линии вниз, от груди до лобка). При этом ноги в коленях мы не сгибаем, не
двигаем ими, они ровно стоят в одном и том же положении, двигается только
туловище.
Подъем ягодиц лежа
Этим упражнением мы сформируем красивые бедра и ягодицы,
придадим им упругость и соблазнительную подтянутую форму. Данное упражнение не
позволит нашей пятой точке обвиснуть или уползти вниз в процессе похудения,
приподнимет попу вверх.
Как его правильно выполнять? Ляг на пол, ноги согни в
коленях так, чтобы бедро и голень образовывали максимально прямой угол (смотри
на картинке), делай упор на ступни ног, как бы перенося вес на них, и плавно
приподнимай таз, пока не получится прямая линия от шеи до колена (на рисунке
видно). При этом голова и плечи лежат на полу. Затем принимаем исходное положение, но упираемся на этот раз
пятками друг в друга, расставляя колени в стороны, снова приподнимаем и
опускаем таз. В этом виде упражнение интенсивнее напрягает мышцы ягодиц и
передние мышцы бедер. Чередуй подъемы ягодиц с помощью упора ног через раз.
Приседания
Это еще одно простое и классическое упражнение, которое мы
будем выполнять. Здесь все просто и понятно. Приседать лучше всего с весом,
однако стартуем мы с обычных, не утяжеленных приседов. Далее мы пользуемся
весом около 10—13 кг. Для этого можно выбрать дома что-либо, что имеет
подходящие параметры. Одна из бывших участниц моего марафона подала прекрасную
идею — взять большой старый рюкзак, положить в него несколько тяжелых книг,
надеть на спину и приседать вместе с ним. Сейчас в продаже имеются специальные гантели из пластика, в которые через отверстие с крышечкой наливается вода. Это отличное решение для домашних тренировок.
Самолет и лодка
Это общеукрепляющее упражнение, которое нам будет крайне
полезно. Лежа на полу, приподнимай ноги назад, расправляя руки в стороны, как
на первом рисунке, и зависай в этом положении, считая до 5. Затем повтори, но
уже убрав руки назад. Основной принцип — мы «зависаем» в нужном положении в
течение 5 секунд, давая мышцам максимально напрягаться, делая сначала
самолетик, затем лодку, чередуя их через раз.
Подъем ног лежа
Еще одно упражнение для пресса и брюшной полости. Ложимся на
пол, руки вдоль тела, ноги прямые и подняты так, что образовывают с туловищем
угол в 90 градусов (смотри на рисунок). Медленно опускаем ноги вниз, пока они
не коснутся пола, затем возвращаем их в исходную позицию — поднимаем ровно над
туловищем, обе ноги плотно прижаты одна к другой, и снова медленно опускаем
ноги вниз.
Махи ногами
Их желательно делать на скамье или на твердой поверхности,
где можно удерживаться руками. Но мы выйдем из положения легко и просто — у
тебя дома наверняка есть порожек в дверном проеме. Поэтому это упражнение мы
будем выполнять «в дверях». Упрись ладонями в дверной порожек, положи их друг
возле дружки, упираясь руками в пол. Стань на одно колено, руки прямые, одна
нога упирается в пол коленом, вторую выпрямляем назад и приподнимаем, тянем носок вверх, затем
опускаем вниз и снова повторяем. Если махов ногами 50 — значит, мы делим их на
две ноги — сначала 25 махов для одной ноги, затем меняем ногу и 25 — для
второй.
Алфавит
Это упражнение заключается в том, чтобы «рисовать» ногами
буквы, лежа на полу. Займи исходную позицию — ровно ляг на пол, руки вдоль
тела. Обе ноги плотно прижаты друг к другу и поднимаются одновременно. Ногами,
как карандашом, размашисто рисуем буквы в воздухе — А, Б, В и т. д. Это
отличное комбинированное упражнение для мышц пресса и ног.
Лодка на кровати
Упражнение по типу «лодки» на полу, где нужно поднимать
переднюю часть тела и заднюю, лежа и упираясь животом. Однако в этом есть
особенности, я, можно сказать, разработала его сама, именно в этом положении
оно эффективно прокачивает мышцы ягодиц, укрепляет и спину, и пресс. Но
основной упор и нагрузка в этом упражнении приходятся все же именно на
«филейную» часть за счет стоп, которые упираются друг в друга. Поэтому это
упражнение эффективно не менее, чем классические приседания.
Выполняется оно следующим образом: ты ложишься верхней
частью на кровать (или диван, кресло, главное, чтоб не было слишком мягко),
примерно до зоны лобка, т. е. твой живот полностью находится на кровати, а уже
бедра и ноги — на полу. Нужно иметь, за что держаться руками — за спинку
кровати, за край дивана и пр., чтобы легче было его выполнять. Исходная позиция
такая: ложимся животом на кровать и держимся руками, ноги висят над полом на
прямой линии с остальным телом. Далее мы поступаем так: прямо на весу делаем
«лягушачьи ноги», сгибаем их в коленях, упираясь одной стопой в другую.
Упираться нужно с усилием, сжимай стопы, дави одной на другую и приподнимай при
этом ноги вверх, т. е. как бы повторяя классическую лодку. Затем опускаешь ноги, расслабляешь мышцы и снова повторяешь. Упражнение нужно выполнять в среднем темпе, не слишком
быстро, чтоб мышца успела напрячься и хорошенько поработать, но и не слишком
медленно, чтоб не переутомиться и не вызвать неприятных ощущений в теле.
